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대상포진 무료 예방접종
대상포진 예방법과 증상

대상포진 예방을 위한 운동법 및 주간 운동표

대상포진 예방에는 면역력 강화가 가장 중요합니다. 면역력을 높이기 위해서는 적절한 운동이 필수적입니다. 하지만 너무 과격한 운동은 오히려 피로를 유발하여 면역력을 떨어뜨릴 수 있으므로, 가벼운 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

✅ 대상포진 예방을 위한 운동 원칙

  • 주 3~5회, 하루 30분 이상 가벼운 운동 지속
  • 무리하지 않는 강도로 점진적으로 운동량 증가
  • 스트레스 완화에 도움이 되는 스트레칭과 명상 포함
  • 유산소 + 근력운동 + 스트레칭을 균형 있게 구성

🏃‍♂️ 대상포진 예방을 위한 추천 운동법

1. 유산소 운동 (면역력 강화 & 혈액순환 촉진)

  • 빠르게 걷기 (30분)
  • 가벼운 조깅 (15~20분)
  • 자전거 타기 (20~30분)
  • 수영 (30분, 무리하지 않기)
  • 계단 오르기 (10~15분)

2. 근력 운동 (근육 유지 & 체력 강화)

  • 스쿼트 (10~15회 × 2세트)
  • 벽 밀기 운동 (15초 × 2세트)
  • 앉아서 다리 들기 (10회 × 2세트)
  • 가벼운 아령 들기 (물병 사용 가능, 10회 × 2세트)

3. 스트레칭 & 요가 (근육 이완 & 면역 강화)

  • 목 스트레칭 (좌우 10초씩)
  • 어깨 돌리기 (15초 × 2회)
  • 팔과 다리 스트레칭 (10초씩)
  • 고양이 자세 (요가) (15초 × 2회)
  • 복식 호흡과 명상 (5~10분)

📅 어르신도 쉽게 따라 할 수 있는 주간 운동표

요일 운동 종류 운동 시간
월요일 가벼운 걷기 + 목·어깨 스트레칭 30분
화요일 스쿼트 + 다리 들기 + 벽 밀기 운동 20분
수요일 자전거 타기(실내 가능) + 요가(고양이 자세) 30분
목요일 빠르게 걷기 + 팔 & 다리 스트레칭 30분
금요일 가벼운 조깅 or 수영 + 복식 호흡 30분
토요일 근력 운동(스쿼트, 아령 들기) + 요가 20~30분
일요일 가벼운 산책 + 명상 20~30분

👉 운동 후 물을 충분히 마시고, 무리하지 않는 선에서 지속하는 것이 가장 중요합니다!

👉 과도한 피로감을 느낄 경우 하루 정도 휴식하며 스트레칭 위주로 운동을 진행하세요.

💡 면역력을 높이는 운동을 꾸준히 하면 대상포진 예방뿐만 아니라 신체 건강도 개선됩니다! 💪😊